增肥主要通过增加摄入的热量和进行适当的肌肉训练来实现。针对这一目标，建议选择以下运动：

1. 重量训练：重量训练能够增加肌肉质量，促进体重增长。专注于大重量、低重复次数的训练，例如深蹲、卧推和硬拉。

2. 肌肉耐力训练：通过进行多组、高重复次数的轻负荷训练，可以促进肌肉体积的增长。使用轻重量的哑铃、杠铃等器械进行肌肉耐力训练。

3. 背部训练：加强背部肌肉可以改善体姿，增加体重时的外观效果。推荐练习引体向上、哑铃划船等背部肌肉训练动作。

4. 合理有氧运动：有氧运动有助于保持心肺健康，但需要控制运动量，避免热量消耗过多。选择低强度、长时间的有氧运动，如慢跑或骑自行车。

5. 补充营养：增肥期间需保证充足的热量摄入，包括高蛋白、高碳水化合物的食物，如肉类、鱼类、全麦面包、坚果和奶制品。

结合适当的重量训练、肌肉耐力训练和背部训练，并控制有氧运动量，再加上合理的营养补充，能够有效地增肥并增加肌肉质量。