想要减肥而不增肌，可以采取以下方法：

1. 有氧运动：如跑步、快走、游泳等，有助于燃烧脂肪而不会过分增加肌肉质量。

2. 控制饮食：控制热量摄入，避免高热量、高脂肪食物，多食用蔬菜、水果和瘦肉。

3. 调整饮食时间：避免在睡前进食，控制进食时间段，有助于控制体重。

4. 增加日常活动量：多走楼梯、步行代替乘车等，增加日常活动量有助于消耗更多热量。

5. 饮食均衡：保证每日摄入足够的蛋白质，但不要过量，以避免增加肌肉。

6. 规律运动：保持长期规律的运动习惯，持之以恒才能有效减肥。

记住，减肥是一个持续的过程，需要耐心和坚持。健康饮食和适量运动是最重要的，不要盲目追求短期效果而损害身体健康。