为了降低体脂，可以采取以下方法：

1. 有氧运动：进行高强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，每周至少进行3-4次，每次30分钟以上。

2. 力量训练：进行全身力量训练，包括举重、俯卧撑、深蹲等，每周2-3次，每次20-30分钟。

3. 控制饮食：遵循健康饮食原则，减少高糖、高脂肪食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷类食品的比例。

4. 规律作息：保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠时间，避免熬夜。

5. 适度饮水：每天保持足够的水分摄入，有助于新陈代谢和排毒。

这些方法结合起来，能够有效降低体脂，提升身体健康水平。