以下是减肥腰部赘肉的有效运动方法：

1. 仰卧起坐：每天进行多组仰卧起坐，每组15-20次，可以有效锻炼腹部肌肉，帮助减少腰部赘肉。

2. 侧弓步：站立时，将一只脚向侧方迈出，弯曲该腿形成90度角，保持另一腿伸直，然后回到起始位置。每边做15-20次，有助于收紧腰部线条。

3. 仰卧交叉腿：仰卧于地面上，双腿伸直，然后交叉双腿，再缓慢回到原位。每次进行15-20次，有利于减少腰部脂肪。

4. 侧卧抬腿：侧卧在地面上，用一只手支撑头部，另一只手放在地面上以保持平衡，然后抬起另一条腿，保持几秒钟后放下。每边进行15-20次，有助于收紧腰部和臀部肌肉。

5. 平板支撑：俯卧撑姿势，用手肘支撑身体，保持身体成一条直线，保持这个姿势几十秒，有利于锻炼腰部和核心肌群。

以上运动方法可以结合每周3-4次的有氧运动，如跑步、游泳或快走，以帮助加速脂肪燃烧和塑造身材。记得在开始任何新的运动计划前，最好先咨询医生或健身教练。