针对减轻后背和脖子的运动，可以尝试以下几种：

1. 俯卧撑： 帮助加强背部和肩部肌肉，提升整体力量和稳定性。
2. 引体向上： 对背部肌肉有很好的锻炼效果，可以有效减少脖子和后背的压力。
3. 仰卧起坐： 不仅可以锻炼腹部肌肉，还能加强后背肌肉，减轻脖子和背部的负担。
4. 瑜伽： 例如猫式、树式等可以舒缓并加强背部和脖子周围的肌肉。
5. 游泳： 水中运动可以减少对关节和肌肉的冲击，有助于放松和锻炼背部和脖子部位。

这些运动可以根据个人情况适当选择和调整，每周坚持进行可以有效减轻后背和脖子的不适感。