缓解臀部疼痛的有效动作包括：

1. 臀部拉伸：进行臀部拉伸可以舒缓紧张的肌肉，减轻疼痛。尝试进行深蹲伸展、坐姿臀部伸展等。

2. 路跑：适度的有氧运动，如慢跑或快步走，有助于增强臀部周围肌肉的力量和灵活性，减轻疼痛。

3. 瑜伽：瑜伽中的一些姿势可以有针对性地拉伸和放松臀部肌肉，例如鸽子式、扭转式等。

4. 深度按摩：使用按摩工具或找专业按摩师进行臀部深度按摩，有助于缓解紧张的肌肉和减轻疼痛。

5. 加热治疗：使用热敷或热水浴可以促进血液循环，放松臀部肌肉，减轻疼痛感。

6. 休息：避免长时间保持同一姿势，尤其是长时间坐着，需要定期站起来活动，让臀部肌肉得到休息和放松。