要跑步不长肌肉，可以采取以下方法：

1. 控制跑步强度，选择低强度、长时间的有氧跑步，避免高强度、短时间的爆发性运动。
2. 增加跑步频率，但减少每次跑步的距离和时间，以保持身体处于有氧代谢状态。
3. 避免使用陡峭的坡道或梯级路段，选择平缓路线减少对大腿和臀部肌肉的刺激。
4. 增加拉伸和柔韧性训练，以保持肌肉的柔软和伸展性，防止肌肉过度发达。
5. 饮食上注重控制蛋白质摄入量，以避免过多的肌肉生长所需的蛋白质供给。

通过以上方法，你可以更有效地进行跑步训练，达到不长肌肉的目的。