针对背部无器械运动，可以尝试以下动作：

1. 俯身划船：双脚与肩同宽，腰背挺直，手持哑铃或水瓶，向身体两侧拉动，使肘部后拉，感受背部肌肉收缩。

2. 仰卧划船：仰卧在地面上，双腿弯曲，双手握住水瓶或哑铃，身体向上提起至臀部与地面平行，然后双手向身体两侧拉动，模拟划船动作。

3. 俯卧蝴蝶动作：俯卧在地面上，双手伸直向前，然后将双手从身体两侧向背部方向拉动，感受背部肌肉的收缩。

4. 仰卧Y字展开：仰卧在地面上，双手举过头顶，形成Y字姿势，然后慢慢向两侧展开双臂，感受背部肌肉的伸展和收缩。

这些运动可以有效地锻炼背部肌肉，提高背部的力量和稳定性，建议每周进行2-3次，每次15-20分钟。