运动后补充碳水化合物的时机取决于运动类型、强度和持续时间。一般而言，最佳时机是在运动后30分钟内。这个时间段被称为"营养窗口"，此时肌肉对能量和营养素的吸收最为敏感。补充碳水可以帮助恢复肌肉糖原储备，促进肌肉修复和生长。如果运动强度较低或持续时间较短，也可以在运动前90分钟至120分钟摄入足够碳水化合物。在选择补充碳水时，优先选择复合碳水化合物，如全谷类、水果和蔬菜，而不是简单的糖分。确保在运动后及时补充碳水有助于最大程度地提高恢复速度和运动表现。