要减肥只减脂肪，需要采取以下措施：

1. 控制饮食：遵循均衡的饮食计划，减少高热量、高脂肪和高糖的食物摄入。增加蔬菜、水果和瘦蛋白质的摄入，控制碳水化合物的量。

2. 增加有氧运动：进行有氧运动如快走、跑步、游泳等，每周至少150分钟。有氧运动有助于提高代谢率和燃烧脂肪。

3. 进行力量训练：进行适度的力量训练，帮助增加肌肉质量，提高基础代谢率，促进脂肪燃烧。

4. 控制饮水量：保持充足的水分摄入，有助于代谢和排毒，促进脂肪分解和燃烧。

5. 规律作息：保持充足的睡眠，避免熬夜，有助于维持身体的新陈代谢正常运转，促进脂肪代谢。

6. 避免压力：减少压力和焦虑，因为压力会导致体内激素失衡，影响脂肪代谢和堆积。

通过控制饮食、进行适度运动和维持健康的生活习惯，可以实现减肥只减脂肪的目标。