跑步后拉伸小腿长肌肉可以采取以下方法：

1. 墙角伸展：站在墙角，用脚尖靠近墙，双手撑墙，向前弯腰，直到感到小腿肌肉舒展。保持姿势 20-30 秒。

2. 坐地伸展：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲。将伸直的腿尽量靠近身体，感受小腿后侧的拉伸。保持 20-30 秒后换腿。

3. 脚板拉伸：用手抓住脚板，将脚尖向上拉，直到感觉到小腿前侧的拉伸。保持 20-30 秒。

4. 立式伸展：站立，一脚向后伸直，脚跟着地。身体向前倾斜，感受小腿肌肉的伸展。保持 20-30 秒后换腿。

5. 按摩放松：用手指或按摩器在小腿上进行按摩，缓解肌肉紧张和酸痛。

每种拉伸动作都要缓慢进行，避免过度拉伸造成损伤。建议在跑步前后进行拉伸，以保持小腿肌肉的灵活性和舒展性。