可以通过以下无器械动作来练肩：

1. 俯身飞鸟：双手持水平，身体微微前倾，像飞鸟展翅一样将手臂向两侧伸展，注意保持肩胛骨向下沉和背部挺直。

2. 侧平举：双手自然垂直于身体两侧，向侧面举起，直到与肩部平齐，然后缓慢放下。

3. 坐姿颈后推举：坐在椅子上，双手握住一个虚拟的杠铃，放在颈后，然后将双臂伸直将其推举到头顶上方。

4. 坐姿前平举：坐姿，双手自然下垂，手心朝内，然后向前方举起至肩平，再缓慢放下。

这些动作可以有效地刺激肩部肌肉，提升肩部力量和稳定性，但务必注意保持正确的姿势和控制动作的幅度，以避免受伤。