躺在床上练腹肌的有效动作包括：

1. 仰卧抬腿：躺在床上，双手放在身体两侧或者放在头后，抬起双腿使其与身体成90度角，然后慢慢放下再抬起来，重复进行。

2. 仰卧腿部卷曲：躺在床上，双腿弯曲，双手放在身体两侧或者放在头后，然后将膝盖向胸部方向拉近，再慢慢放下，重复进行。

3. 仰卧腹部卷曲：躺在床上，双腿弯曲，双手放在身体两侧或者放在头后，然后将上半身向膝盖方向卷曲，尽量使肩膀离开床面，然后慢慢放下，重复进行。

这些动作可以在床上轻松完成，但记得保持正确的姿势和呼吸。