针对男生在家减肥运动，可以尝试以下方案：

1. 有氧运动： 运动是减肥的关键，尤其是有氧运动，如跑步、快走、跳绳等，每周至少进行3-5次，每次30分钟以上。

2. 力量训练： 增加肌肉可以提高代谢率，有助于燃烧脂肪。可以进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等简单的力量训练，每周2-3次。

3. 高强度间歇训练（HIIT）： 这是一种高效的减肥方法，交替进行高强度和低强度的运动，如跑步、跳跃、俯卧撑等，每次15-30分钟。

4. 控制饮食： 注意饮食均衡，控制热量摄入，多食用蔬菜水果、高蛋白食物，避免高糖高脂食物。

5. 保持水分摄入： 喝足够的水有助于身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。

6. 规律作息： 保持规律的睡眠和作息时间，有助于调节激素水平，减少脂肪堆积。

7. 监督进度： 设定明确的目标，并定期测量体重和体脂，及时调整运动和饮食计划。

通过坚持以上方法，男生可以在家有效减肥并保持健康的身体。