以下是一个简单的减肥饮食运动表：

饮食部分：

1. 早餐：燕麦片/全麦面包+鸡蛋+水果
2. 午餐：蔬菜沙拉+烤鸡胸肉+全麦米饭/土豆
3. 下午加餐：坚果/酸奶
4. 晚餐：蒸鱼+蔬菜+少量全麦面包
5. 饮水：每天至少8杯水，多喝纯净水或茶水，避免饮料和含糖饮品

运动部分：

1. 有氧运动：每周至少3次，如跑步、游泳、骑行，每次30分钟以上
2. 肌肉锻炼：每周至少2次，包括力量训练和拉伸运动，有助于增强肌肉和塑造身材
3. 每日步数目标：至少1万步，可通过步行、爬楼梯等方式达成
4. 休息：确保每天有足够的睡眠时间，保持充足的休息和睡眠有助于身体恢复和代谢调节

以上方案仅供参考，具体执行时应根据个人情况和健康状况进行调整。坚持良好的饮食习惯和适度的运动是持续减肥的关键。