要避免在运动后长肌肉，你可以采取以下措施：

1. 控制训练强度：选择较轻的重量和更高的重复次数，以促进肌肉耐力而不是增加肌肉质量。

2. 增加有氧运动：包括跑步、游泳或骑自行车等有氧运动，有助于燃烧脂肪而不是增加肌肉质量。

3. 增加休息时间：确保每组训练之间有足够的休息时间，以允许肌肉恢复而不是增长。

4. 采用拉伸运动：进行拉伸运动有助于缓解肌肉紧张，促进肌肉柔软度而不是增加肌肉量。

5. 饮食控制：确保饮食平衡，控制摄入蛋白质的量，避免过量摄入会促进肌肉生长的蛋白质。

通过综合这些方法，你可以在运动中保持身体健康，而不必担心过度增加肌肉质量。