拉伸课通常包括以下动作：腿部前侧伸展（前弯）、腿部后侧伸展（坐位前倾或站立拉伸）、腿部内侧伸展（蝴蝶式）、腿部外侧伸展（仰卧腿部外展）、肩部伸展（交叉手臂）、颈部伸展（左右侧弯或前后倾）、背部伸展（猫伸展）、胸部伸展（双臂后拉或墙角伸展）、臀部伸展（坐位屈膝拉伸或交叉腿伸展）、手臂伸展（肩部圈转或臂部拉伸）、脊柱伸展（仰卧抱膝拉伸）。这些动作有助于增加身体柔韧性、舒缓肌肉紧张和改善身体姿势。在进行拉伸课程时，确保每个动作都逐渐进行，并在舒适的范围内保持姿势。