要避免在运动后长肌肉，可以采取以下策略：

1. 控制重量和次数：选择较轻的重量，并增加次数，以提高心肺功能而不是肌肉负荷。

2. 选择有氧运动：有氧运动如慢跑、游泳和骑自行车可以消耗热量，促进脂肪燃烧，而不是增加肌肉质量。

3. 限制高蛋白饮食：减少摄入大量蛋白质的食物，因为蛋白质是肌肉生长的主要营养来源。

4. 增加有氧活动：增加每周进行有氧活动的时间，有助于减少脂肪并保持肌肉瘦身。

5. 避免过度训练：避免过度使用重量训练器材，以免刺激肌肉生长。

6. 保持适当的营养平衡：确保摄入足够的碳水化合物、脂肪和蛋白质，以满足身体的能量需求，同时控制体重。