以下是一些减腰和腿的运动建议：

1. 仰卧起坐：有助于收紧腰部肌肉。
2. 俯卧撑：可强化腿部和腹部肌肉。
3. 深蹲：对腿部和臀部肌肉有很好的锻炼效果。
4. 侧平板支撑：可加强腰部和核心肌肉。
5. 高抬腿：有助于收紧腹部和大腿内侧肌肉。
6. 弓步蹲：对大腿和臀部肌肉有很好的拉伸和锻炼作用。
7. 有氧运动：如跑步、跳绳、快走等，有助于全身脂肪的燃烧，包括腰部和腿部。

这些运动可以结合起来进行，每周进行至少3-4次，每次30分钟以上，配合健康饮食和充足睡眠，可以帮助有效减腰和腿。