你可以在家练习以下动作来锻炼肩膀：

1. 俯身哑铃侧平举：站立，手持哑铃，双脚与肩同宽。身体微微前倾，手臂伸直，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩平行，再慢慢放下。重复进行。

2. 倒立推举：使用哑铃或者杠铃，站立，手臂持重物，双手抬至肩膀高度。弯曲膝盖，稍稍弯腰，然后推举重物至头顶，再缓慢放下。保持身体稳定。

3. 平板推举：仰卧在平板上，手持哑铃或杠铃，双手与肩同宽。推举重物至头顶，然后缓慢放下。确保肩膀与地面平行，避免过度弯曲。

4. 立正侧平举：站立，手持哑铃，双手自然垂直于身体两侧。将手臂向两侧抬起，直到与肩同高，再慢慢放下。注意保持手臂伸直。

这些动作可以有效锻炼肩膀肌肉，建议根据个人情况选择合适的重量和次数进行练习。