要练习大臂，你可以尝试以下动作：

1. 俯身哑铃弯举：双脚与肩同宽，双手持哑铃，臂部伸直，然后弯曲肘部将哑铃向上提起，直至肘部与肩部平齐，然后放下哑铃回到起始位置。

2. 平板杠铃卧推：躺在平板上，双脚踏地，双手持杠铃，臂部伸直，然后将杠铃缓慢降低至胸部，再推举至起始位置。

3. 弹力绳下拉：站立或坐下，手握弹力绳，手臂向下伸直，然后用大臂肌肉将绳索拉向身体一侧，感受收缩后放慢速度回到起始位置。

4. 仰卧臂曲伸：仰卧在椅子或地板上，手持哑铃，上臂与地面垂直，手臂弯曲将哑铃向肩部提起，然后慢慢伸直手臂，再缓慢弯曲手臂回到起始位置。

以上动作可帮助你有针对性地锻炼大臂肌肉，建议每次练习选择2-3个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。同时注意保持正确的姿势和控制动作的幅度，以避免受伤。