为了提升跑步表现和效率，以下几种训练动作非常有帮助：

1. 深蹲：深蹲能够增强大腿、臀部和核心的力量，这对于跑步时的推进力和稳定性至关重要。

2. 弓步蹲：这个动作可以增强腿部肌肉的力量和耐力，同时改善平衡能力，有助于跑步时的步态控制。

3. 提膝跑：站立，交替提高膝盖至胸前，模仿跑步时的动作。这个练习可以增强大腿前侧的肌肉，提高脚步的提升能力。

4. 跳跃练习（如拳击跳绳或立定跳远）：跳跃练习可以提升腿部的爆发力，对提高跑步的起跳力和速度非常有帮助。

5. 核心训练（如平板支撑和俄罗斯转体）：强化核心肌群能够帮助跑者保持良好的跑步姿势，减少受伤的风险。

6. 倒蹬：站立，一脚稳固，另一脚向后蹬地，模仿跑步中的后蹬动作。这能够加强小腿和臀部的肌肉力量。

通过这些练习，不仅能够增强相关肌肉群，还能提高跑步时的协调性和运动效率。建议每周至少安排两到三次这样的力量训练，配合跑步训练，以达到最佳的训练效果。