改善下身的运动主要集中在锻炼臀部、大腿和小腿肌肉，以下是几种有效的运动：

1. 深蹲（Squats）：深蹲是最基础的下身力量训练动作，能够有效锻炼臀部、大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）。可以尝试各种变式，如普通深蹲、相扑深蹲和单腿深蹲。

2. 弓步（Lunges）：弓步同样能全面锻炼下肢肌群，特别是大腿和臀部。前弓步、后弓步和侧弓步都能有效提升肌肉力量和稳定性。

3. 硬拉（Deadlifts）：硬拉不仅能锻炼下身，还能增强背部力量。主要目标肌群包括臀部、腘绳肌和下背部，常见变式有传统硬拉和罗马尼亚硬拉。

4. 腿举（Leg Press）：使用腿举机进行训练，可以集中锻炼大腿和臀部，适合需要固定轨迹的初学者。

5. 桥式（Glute Bridge）和臀桥（Hip Thrusts）：这两个动作主要针对臀部，能够帮助提升臀部肌肉的力量和形态，特别适合需要强化臀部的人群。

6. 小腿提踵（Calf Raises）：专门针对小腿肌肉的锻炼，可以使用站姿提踵或坐姿提踵来增加小腿的力量和耐力。

通过以上这些运动，结合合理的饮食和充足的休息，可以有效改善下身的肌肉力量和形态。定期变换训练动作和增加负重，能够持续促进肌肉的增长和适应。