大胖子想要通过健身来增肌，首先需要注意饮食和锻炼计划。在饮食方面，他应该保持高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪的饮食，确保提供足够的营养支持肌肉生长。分多餐均衡摄入，控制总热量摄入，避免过度摄入能量。

在锻炼方面，大胖子应采用复合运动，包括深蹲、卧推、硬拉等，以刺激多个肌肉群。他应该遵循逐渐增加重量和强度的原则，以适应身体的变化。合理安排训练周期和休息时间也是至关重要的，确保肌肉有充分的恢复时间。

大胖子需要耐心和坚持，肌肉增长是一个持续的过程，不要期望一蹴而就。建议他寻求专业教练的指导，制定个性化的训练和饮食计划，以更好地实现健身目标。