练背阔肌的动作主要包括：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃进行单臂或双臂弯举，有效刺激背阔肌。

2. 倒立划船：借助划船器或引体向上器进行倒立划船，有利于强化背阔肌。

3. 坐姿划船：利用划船器或器械进行坐姿划船，能有效拉伸和锻炼背阔肌。

4. 俯身划船：使用哑铃或杠铃进行俯身划船动作，对背阔肌有很好的刺激效果。

5. 拉力器动作：包括拉力器的下拉、划船等动作，可有效加强背阔肌的力量和形态。

6. 哑铃飞鸟：采用哑铃进行飞鸟动作，有利于扩展和加宽背阔肌。

7. 杠铃划船：使用杠铃进行划船动作，能够有效锻炼背阔肌的力量和稳定性。

以上动作均可帮助您有效练习和发展背阔肌，建议结合适当的重量和重复次数进行训练，以达到最佳效果。