要增加上背部厚度，关键在于选择合适的力量训练动作，这些动作能有效地刺激背部肌群，包括斜方肌、菱形肌和背阔肌等。

1. 杠铃划船：这是一个经典的多关节动作，可以全面发展背部肌群。站立，双膝微屈，上身前倾，保持背部平直。用双手正握杠铃，向上拉至肚脐位置，然后缓慢放下。

2. T杠划船：类似于杠铃划船，但使用T型杠铃，可以集中刺激中背部肌肉。站立，双膝微屈，上身前倾，握住T杠手柄，将杠铃拉至胸部下方位置。

3. 单臂哑铃划船：此动作可以帮助纠正左右背部肌肉不平衡。跪在长凳上，一手持哑铃，另一手支撑在长凳上，保持背部平直，拉哑铃至腰部位置，然后缓慢放下。

4. 引体向上：这是一个自身体重训练，可以显著增强上背部厚度。双手略宽于肩宽，正握单杠，身体垂直向上拉，直至下巴超过杠杆，再缓慢下降。

5. 绳索划船：在滑轮设备上进行的划船动作，可以持续对背部肌肉施加张力。坐在机器上，双手握住手柄，保持背部挺直，向后拉手柄至腹部位置，然后缓慢返回。

这些动作都需要注意动作的正确性和控制，避免借助惯性或错误姿势。结合适当的训练计划和渐进增加的负重，能够有效地增加上背部的厚度。保证足够的恢复时间和营养摄入，以支持肌肉生长。