下背肌主要通过以下动作进行训练：

1. 俯身划船：使用杠铃或哑铃，保持腰背挺直，身体向前倾，手握器械，然后将器械拉向身体，收紧下背肌。

2. 硬拉：使用杠铃或哑铃，双腿与肩同宽，保持腰背挺直，弯腰向前，手握器械，然后用臀部力量将器械拉起，收缩下背肌。

3. 背肌拉伸：使用拉力带或拉力绳，固定在低处，面朝固定点，双手握住把手，身体向后倾斜，感受下背肌的拉伸并保持姿势。

4. 坐姿划船：使用划船器或器械，坐在器械上，保持腰背挺直，拉动手柄，收缩下背肌。

这些动作能够有效地训练下背肌，建议结合适量的重量和适当的重复次数进行训练，注意保持正确的姿势和动作，以避免受伤。