减肥不运动不吃药的方法主要是通过调整饮食结构和控制热量摄入来实现。减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷类和蛋白质的摄入量。控制饮食量，避免过量进食，可以通过减少餐盘大小、分餐吃饭等方式来实现。保持饮食规律，避免暴饮暴食，有助于稳定血糖水平和新陈代谢。多喝水也是重要的，有助于促进新陈代谢，帮助身体排毒和消化。控制零食摄入，选择低热量、低糖分的健康零食作为替代。保持良好的睡眠质量和规律的生活作息，有助于调节体内激素水平，促进新陈代谢，从而达到减肥的效果。