对于锻炼颈椎，以下运动是有益的：

1. 颈部伸展：坐姿或站姿，缓慢将头部向前、向后、向左、向右倾斜，每个方向保持15-30秒。

2. 颈部旋转：坐姿或站姿，缓慢将头部向左、向右旋转，每个方向进行10-15次。

3. 颈部放松：坐姿或站姿，将头部放在一侧，让耳朵靠近肩膀，保持15-30秒，然后换另一侧。

4. 肩颈放松：坐姿或站姿，将手臂放在身体两侧，慢慢抬起，直到感到轻微拉伸，保持15-30秒。

5. 头部抬起：仰卧姿势，慢慢抬头，直到感到轻微拉伸，保持15-30秒。

这些简单的颈部运动可以帮助增强颈部肌肉，减少颈部僵硬和疼痛，改善颈椎的灵活性和稳定性。但请注意，如果您有严重的颈部问题或疼痛，请在进行任何新的锻炼程序之前咨询医生或专业理疗师。