要减掉体表脂肪，需要采取综合性的方法。保持适度的饮食控制，控制热量摄入，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入，减少高糖高脂食物的摄入。进行有氧运动，如慢跑、游泳、骑行等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。结合力量训练，增加肌肉量有助于提高基础代谢率。定期进行高强度间歇训练也可以加速脂肪燃烧。保持良好的睡眠质量和减少压力，有助于调节体内激素平衡，减少体表脂肪的积累。注意饮水，保持身体水分平衡，有助于促进新陈代谢和脂肪代谢。