以下是三个塑形的动作：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。屈膝，将臀部向后推，下蹲至大腿与地面平行或略低位置，然后用力推起，回到起始姿势。

2. 俯身哑铃划船：双脚分开与肩同宽，膝盖微弯。手持哑铃，身体前倾，保持背部挺直。双手自然下垂，然后用肩胛骨的力量将哑铃向上拉至胸部，收紧背部肌肉，然后缓慢放下哑铃。

3. 仰卧腿举：仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。保持腹部收紧，抬起双腿使其与地面成90度角，然后缓慢放下直到脚跟轻轻触地，但不要让腿完全放平。然后再抬起腿重复动作。