增肌最佳锻炼方法包括重量训练和适当的饮食。在重量训练方面，重点应放在复合动作上，如深蹲、硬拉、卧推和引体向上，这些动作可以激活多个肌肉群，促进整体肌肉生长。每周进行3-4次的全身训练，每次训练集中在主要肌群上，每个动作做3-4组，每组8-12次。重量应使你在每组的最后一两次感到困难。

在饮食方面，确保摄入足够的蛋白质，以支持肌肉生长和修复。每餐都应包含高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼、瘦肉、蛋白粉等。保持适当的碳水化合物和健康脂肪摄入，以提供能量和维持身体功能。

最重要的是要保持耐心和坚持，增肌是一个持久的过程，需要时间和努力。给身体充足的休息和恢复时间也是至关重要的，让肌肉有时间修复和成长。