增肌锻炼方法主要包括以下几个方面：

1. 负重训练：使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，重量逐渐增加以增加肌肉负荷。
2. 复合运动：如深蹲、卧推、硬拉等，能够同时刺激多个肌肉群，提高训练效率。
3. 高强度间歇训练（HIIT）：交替进行高强度和低强度运动，能够刺激肌肉生长，并提高代谢率。
4. 饮食调整：增加蛋白质摄入，保证足够的能量供给，并注意均衡饮食。
5. 充足休息：肌肉生长发生在休息期间，保证每日7-9小时的睡眠，避免过度训练。
6. 监控进展：记录训练计划和进展，根据需要调整训练强度和方案。
   通过以上方法结合合理的训练计划，可以有效增加肌肉质量和体力水平。