热量低、糖量低的主食包括：

1. 蔬菜：如菠菜、芹菜、西兰花等绿叶蔬菜，热量低、糖量也较低。
2. 粗粮类：如燕麦、糙米、全麦面包等，富含纤维，热量较低且释放糖分较为缓慢。
3. 豆类：如豆腐、黄豆、黑豆等，不仅热量低，而且富含蛋白质和纤维。
4. 坚果和种子：如杏仁、核桃、南瓜籽等，提供健康脂肪和蛋白质，热量较低。
5. 水果：如草莓、柑橘、覆盆子等低糖水果，热量相对较低且提供丰富的维生素和纤维。

这些食物可以作为主食的一部分或配菜，可以帮助控制热量摄入和血糖波动，适合追求健康饮食的人群选择。