减脂肪而保留肌肉的关键在于综合性的饮食和运动策略。确保每天摄入的热量略低于身体所需，但仍然足够支持基础代谢和日常活动。优先选择高蛋白质、低脂肪、高纤维的食物，以满足肌肉修复和生长的需要，同时减少脂肪摄入量。

在运动方面，结合有氧和无氧训练是关键。有氧运动有助于燃烧脂肪，如慢跑、骑行等，但需控制时长和强度，避免过度消耗肌肉。无氧训练包括重量训练和体态训练，有助于维持和增加肌肉质量。确保在锻炼过程中使用适当的重量和姿势，以确保肌肉得到足够的刺激和生长。

保持充足的睡眠和适当的水分摄入也是至关重要的。睡眠有助于身体修复和肌肉生长，而水分则是身体正常功能的必需品，也有助于控制食欲和新陈代谢。通过合理的饮食控制和综合性的运动计划，可以实现减脂肪而保留肌肉的目标。