要减肚子和腿的脂肪，可以选择以下几种有效的运动：

1. 有氧运动：跑步、骑自行车和游泳等有氧运动能够提高心率，促进全身脂肪的燃烧。这些运动有助于减少腹部和腿部的脂肪，同时提高心肺功能。

2. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT训练结合短时间的高强度运动和低强度恢复期，有助于在较短时间内燃烧更多的热量。常见的HIIT运动包括短跑、跳绳和高强度骑车等，可以有效减少腹部和腿部脂肪。

3. 力量训练：针对腹部和腿部的力量训练，如深蹲、弓步和仰卧起坐，可以增加肌肉量。肌肉量的增加有助于提高基础代谢率，从而更有效地燃烧脂肪。

4. 普拉提和瑜伽：这些运动强调核心力量和柔韧性，通过一系列控制性动作加强腹部和腿部肌肉群，有助于塑造身材并改善体态。

5. 步行和慢跑：适度的步行和慢跑也是不错的选择，尤其对于初学者来说。这些运动简单易行，且对关节的压力较小，能逐步提高身体耐力并减少脂肪。

结合多种运动形式，并保持规律的运动习惯，是减肚子和腿部脂肪的有效方法。合理的饮食搭配也是不可忽视的重要因素。