为了避免在跑步时长肌肉，可以遵循以下几个要点：

1. 控制跑步强度和时间：长时间的有氧运动，如长跑，有助于燃烧脂肪，而不是增加肌肉质量。每次跑步时间可以设定在30-60分钟之间，保持中等强度（心率保持在最大心率的60%-70%）。

2. 选择合适的跑步方式：避免短距离的高强度冲刺跑，因为这类运动容易刺激快速肌纤维生长，导致肌肉增加。相反，选择稳定、均匀的长距离慢跑，可以减少肌肉的生长。

3. 调整饮食结构：高蛋白饮食有助于肌肉修复和增长。如果不希望增加肌肉，可以适当减少蛋白质的摄入量，尤其是在运动后。保持均衡饮食，确保碳水化合物和脂肪的适量摄入，以支持有氧运动需求。

4. 适度的力量训练：完全避免力量训练可能会影响整体的身体健康。可以选择轻重量、多次数的力量训练方式，以增强肌肉耐力，而不是增加肌肉体积。避免高重量、低次数的力量训练，因为这种训练方式更容易导致肌肉增大。

5. 保持足够的休息：充足的休息有助于身体恢复，而不会给肌肉生长提供过多的刺激。每周安排1-2天的休息日，避免过度训练。

通过以上方法，可以有效地在跑步时避免过度增长肌肉，同时保持健康和体能。