降低体脂率的有效方法包括合理饮食和适量运动。饮食方面，控制热量摄入，避免高糖和高脂食物，增加蔬菜、水果、全谷类和蛋白质摄入量。运动方面，有氧运动如跑步、游泳、骑行等能有效燃烧脂肪；进行力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于长期控制体脂率。保持良好的睡眠习惯、减少压力、戒烟限酒也有助于体脂率的控制。需要注意的是，每个人的体质和生活习惯不同，最有效的降低体脂率方法因人而异，建议根据个人情况制定合适的计划，并在医生或营养师的指导下进行。