练腹部肌肉的动作有多种，以下是一些常见且有效的腹部锻炼动作：

1. 仰卧起坐（Sit-Ups）：仰卧在地面，双膝弯曲，双手放在头后或胸前，通过腹部肌肉的收缩使上半身抬起。

2. 平板支撑（Plank）：趴在地面上，双肘支撑，身体呈一条直线，保持姿势，以锻炼腹部核心肌群。

3. 卷腹（Crunches）：仰卧，双膝弯曲，双手放在头后，通过腹肌收缩抬起上背部，幅度比仰卧起坐小。

4. 自行车卷腹（Bicycle Crunches）：仰卧，双手放在头后，双腿抬起并做交替蹬车动作，同时用对侧的肘部触碰膝盖。

5. 俄罗斯转体（Russian Twists）：坐在地上，上半身微微后仰，双脚抬起，双手持重物或双手合十，左右旋转躯干。

6. 悬垂举腿（Hanging Leg Raises）：双手抓住单杠悬垂，通过腹部力量将双腿抬起至与身体垂直或更高的位置。

7. 登山者（Mountain Climbers）：从俯卧撑姿势开始，双腿交替快速向胸部方向移动，仿佛在爬山。

8. 仰卧抬腿（Leg Raises）：仰卧在地面，双手放在身体两侧，通过腹肌力量抬起双腿至与地面垂直。

这些动作可以有效地锻炼腹部肌肉，包括上腹部、下腹部和侧腹肌群。建议根据自身情况选择合适的动作，并在锻炼时保持正确的姿势，以避免受伤。