提高腰腹力量和速度的有效动作包括俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲和快速跑步等。这些动作可以通过增加肌肉负荷和提高运动速度来增强腹部和腰部的力量，并促进身体的快速反应能力。俯卧撑可以锻炼核心肌群和背部肌肉，提高身体稳定性和爆发力。仰卧起坐主要锻炼腹肌，增强腹部力量。平板支撑可以有效激活腹部和腰部肌肉，提高核心稳定性。深蹲可以全面锻炼下半身肌肉，包括腰部、臀部和大腿肌肉，提高爆发力和速度。快速跑步可以增强全身肌肉群的协调性和爆发力，对提高速度和腰腹力量有显著效果。以上动作可作为提高腰腹力量和速度的有效训练选择。