将脂肪肉变成肌肉需要通过合适的饮食和锻炼计划。需要控制摄入的卡路里，确保每日摄入量与消耗量平衡，从而促进脂肪减少。高蛋白质饮食对于增加肌肉质量至关重要，因此应优先选择富含蛋白质的食物，如鸡肉、鱼类、豆类等。合理摄取碳水化合物和健康脂肪以提供能量和维持身体正常功能。

在锻炼方面，重点应放在力量训练上，包括举重、器械训练等。通过逐渐增加负荷和训练强度，刺激肌肉生长。有氧运动也是必不可少的，有助于消耗多余脂肪并提升心肺功能。建议制定科学合理的训练计划，确保包含足够的休息时间，以充分恢复和促进肌肉生长。

需要注意的是，将脂肪转化为肌肉是一个逐渐的过程，需要耐心和持之以恒的努力。个体差异会影响结果，因此建议根据自身情况调整饮食和锻炼计划，并在必要时寻求专业指导。