增肌主要依赖于合适的训练计划和饮食调整。在进行动作选择时，应重点考虑以下几个方面：

1. 复合动作优先： 选择涉及多个肌肉群的复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，可以激活更多肌肉纤维，促进整体肌肉生长。

2. 适当重量和重复次数： 以适当的重量进行每组8-12次的重复次数，可以在充分刺激肌肉的同时避免过度负荷。

3. 全身训练： 确保涵盖全身各个部位的训练，避免只集中在特定部位进行训练，以保持身体均衡发展。

4. 增加负荷逐步增长： 逐渐增加训练的重量和难度，以刺激肌肉更大程度的生长。

5. 合理休息和营养： 每组动作之间应有充分的休息时间，同时保证充足的蛋白质摄入以支持肌肉修复和生长。

对于想要增肌的瘦子，建议选择复合动作，控制重量和重复次数，全身均衡训练，并逐步增加负荷和注意合理的休息和饮食。