减肥而不增肌的关键在于控制饮食和进行适当的有氧运动。保持适度的热量摄入，避免过量摄入蛋白质，尤其是动物性蛋白质。增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入，控制高热量、高脂肪食物的摄入量。进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。有氧运动有助于消耗脂肪并提高新陈代谢，但不会增加肌肉量。避免过度训练和过度摄入蛋白质，以防止肌肉增长。保持良好的睡眠质量和心理健康状态，这对于减肥和保持身体健康都至关重要。