运动时吃什么补充营养，应结合运动强度、类型和个人身体状况而定。一般建议：

1. 有氧运动（如跑步、游泳）：

   • 碳水化合物：提供能量，如全麦面包、水果。
   • 蛋白质：帮助修复肌肉，如鸡胸肉、豆类。
   • 水分：保持水合状态，以维持体温和运动表现。

2. 耐力运动（如长跑、自行车）：

   • 碳水化合物：延长能量释放，如能量棒、香蕉。
   • 蛋白质：支持肌肉修复，如燕麦、坚果。
   • 补充电解质：如椰水、运动饮料，保持水和矿物质平衡。

3. 力量训练（如举重、俯卧撑）：

   • 蛋白质：促进肌肉生长和修复，如鸡蛋、牛奶。
   • 碳水化合物：提供能量，如全麦面包、水果。
   • 脂肪：提供长时间能量，如鱼、坚果。

4. 柔韧性运动（如瑜伽、舞蹈）：

   • 蛋白质：帮助肌肉修复，如酸奶、豆腐。
   • 水分：保持水合状态，促进柔韧性和身体灵活性。

运动后饮食应强调水分和碳水化合物的补充，如水果、蔬菜和蛋白质来源，有助于恢复和重新建立肌肉。总体而言，个人的饮食选择应根据个体差异和运动需求进行调整。