三头肌疼痛时，建议避免直接刺激三头肌的高强度运动，以防止加重损伤。您可以通过以下几种方式进行适度的锻炼：

1. 拉伸和热身：轻柔的拉伸有助于缓解肌肉紧张和疼痛。可以尝试手臂交叉拉伸（将一只手臂横过身体，用另一只手轻轻拉动），每次保持20-30秒，重复几次。

2. 低强度的有氧运动：像快走、骑自行车或游泳等低强度有氧运动，可以增加血液循环，有助于肌肉恢复。

3. 非负重训练：使用弹力带进行轻度阻力训练。可以尝试站姿或坐姿下进行肘部屈伸，但阻力应轻柔，不要导致疼痛。

4. 加强核心肌群：可以通过锻炼核心肌群来间接支持上肢运动，例如平板支撑（plank）或桥式运动（bridging），这些动作不会直接影响三头肌，但能增强整体身体稳定性。

5. 恢复性训练：使用泡沫轴进行自我按摩，能够帮助缓解肌肉紧张和酸痛。轻轻滚动三头肌区域，但不要施加过大压力。

如果疼痛持续或加剧，建议寻求专业医生或物理治疗师的建议。他们可以评估您的具体情况，提供个性化的康复方案，并确保您在康复过程中不会进一步受伤。