有腹肌和小腿有肌肉需要通过综合的健身计划来实现。对于腹肌，重点是进行核心肌群训练，包括仰卧起坐、卷腹等动作，每周至少3次，每次20-30分钟。合理控制饮食，减少脂肪摄入，有助于凸显腹肌线条。对于小腿肌肉，建议进行有氧运动如跑步、跳绳等，同时结合小腿肌肉训练，如提踵、小腿立体练习，每周2-3次，每次15-20分钟。保持充足的水分摄入和充足的休息也是肌肉发展的关键。需注意的是，健身计划的效果因人而异，坚持和适应个人情况调整是关键。建议在开始新的健身计划前咨询健身教练或医生的建议，以确保安全性和有效性。