练习背部菱形肌的有效动作包括：

1. 哑铃划船：双手持哑铃，身体微微前倾，收缩肩胛骨，向后拉哑铃至腰部附近，然后缓慢放回起始位置。

2. 宽握引体向上：双手持宽握杠铃，挂在高度适中的横杆上，双手撑开，慢慢向上拉至下颏以上，然后缓慢下降至完全伸直的状态。

3. 坐姿划船器：调整划船器座椅，坐于上面，双手握住把手，身体向前倾，收缩背部肌肉，向后拉把手至胸部，然后缓慢恢复起始位置。

以上动作能有效刺激背部菱形肌，建议根据个人实际情况选择合适的重量和次数，确保正确的姿势和动作执行。建议在专业教练指导下进行练习，以确保安全和效果。