想要增肌臀部，需要专注于特定的训练和营养计划。针对臀部肌肉的有效训练包括深蹲、硬拉、臀桥等复合动作，以及像臀部推蹬机、登山机等针对臀部的单一肌肉训练。合理的饮食计划也是至关重要的，其中包括高蛋白质食物如鸡肉、鱼类、豆类等，以及足够的碳水化合物和健康脂肪。持之以恒的训练和适当的营养摄入是成功增肌的关键。值得注意的是，个体差异会影响结果，因此建议根据个人情况调整训练和饮食计划，并在必要时寻求专业指导。