以下是针对减小腹和大腿赘肉的一些常见动作：

1. 仰卧抬腿：仰卧在地面上，双手放于身体两侧或者双手撑地支撑身体，然后抬起双腿，直到与地面呈90度角，然后缓慢放下。这个动作可以有效地刺激腹部和大腿内侧的肌肉。

2. 俯卧撑：俯卧在地面上，双手与肩同宽，脚尖着地，身体保持一直线，然后屈肘向下，直到胸部接近地面，然后推起。俯卧撑可以锻炼胸部、手臂和核心肌群。

3. 坐姿转体：坐在地面上，双腿弯曲，双脚着地，双手交叉放于胸前，然后慢慢转动上身，让手臂的一侧尽量贴近地面，然后回到起始位置，再转向另一侧。这个动作可以有效地刺激腹部侧面的肌肉。

4. 瑜伽下犬：从俯卧的平板姿势开始，双手撑地，臀部向上抬起，使身体呈倒V形，脚跟尽量着地。这个动作可以拉伸和强化大腿后侧、臀部和腹部肌肉。

以上动作都可以有助于减少腹部和大腿的赘肉，但请注意，持之以恒和适度的运动是取得效果的关键。建议在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或专业健身教练的建议。