哈克深蹲主要锻炼下半身肌肉，包括臀部、大腿和小腿。如果需要替代动作，可以考虑以下几种：

1. 传统深蹲：与哈克深蹲相似，但将杠铃置于背部而非臀部。这个动作同样可以有效地锻炼下半身肌肉。

2. 哑铃深蹲：持两个哑铃，站立时将它们放在肩膀旁边，然后进行深蹲动作。这个变种可以提供更多的平衡和稳定性。

3. 单腿深蹲：单腿深蹲可以增加稳定性和平衡性挑战，并更加集中地锻炼单侧下肢肌肉。

4. 侧重点深蹲：通过调整身体姿势和脚的位置，可以在深蹲过程中侧重于特定肌肉，比如前倾深蹲可以更强调臀部和大腿后侧肌群。

选择替代动作时应考虑个人的健康状况、体能水平和锻炼目标，确保动作正确执行，避免受伤。建议在专业指导下进行。